Programme Sport – 6 Mois
Profil : Reprise sportive – Sédentaire – Surpoids – Salle Basic-Fit
Objectifs Armée : Luc Léger palier 12+, 17+ tractions, Killy 2’48
Règles fondamentales
- Garder 2–3 répétitions en réserve
- Progression lente et constante
- Repos : 60–90 secondes
- Si la technique se dégrade : charge trop lourde
Séance type – 1 heure
Échauffement – 10 min
- 5 min marche rapide ou vélo
- Mobilité hanches, épaules, chevilles
Musculation – 40 min
Jambes
- Presse à cuisses – 3×12 – 50 à 70 kg
- Leg curl – 3×12 – 20 à 30 kg
- Mollets – 3×15
Haut du corps (poussé)
- Développé poitrine machine – 3×10 – 20 à 30 kg
- Élévations latérales – 3×12 – 3 à 5 kg
Haut du corps (tirage)
- Tirage vertical – 4×10 – 25 à 35 kg
- Rowing assis – 3×10 – 25 à 35 kg
Gainage
- Planche – 3×30 sec (départ)
Cardio – 10 min (départ)
- 2 min marche
- 5 min footing très lent
- 3 min marche
Plan de progression – 6 mois
Phase 1 – Reconditionnement (Semaines 1 à 8)
- 3 séances / semaine
- Cardio lent 10–15 min
- Tirage vertical uniquement
- Killy : 30–45 sec
Phase 2 – Construction (Semaines 9 à 16)
- 4 séances / semaine
- Footing 20–30 min
- Fractionné 30/30
- Tractions assistées puis négatives
- Objectif : 5–8 tractions
Phase 3 – Spécifique Armée (Semaines 17 à 24)
- 4 à 5 séances / semaine
- Luc Léger 1× / semaine
- Tractions : objectif 17+
- Killy : objectif 2’48